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首先第一个俯身哑铃飞鸟，双手握住哑铃，坐在或者趴在凳子上，将哑铃往身体的两侧平举，平举到手臂与身体后背平行。第二种是器械肩推举运动，上身保持正直的坐在凳子上，双手握住推举器材，慢慢向上举，推举后再慢慢将手臂收回。第三种是器械侧平举，用两只手将器材从背部慢慢拉起，直道拉直后再慢慢的放回，通常一组十个做三组，效果更好。
